Det blev ett DNF tyvärr. Det är aldrig kul att bryta ett lopp men igår fanns det inget vettigt alternativ. Problemet började på cyklingen när korsryggen domnade bort  efter 12mil, varje gång jag försökte gå ur tempopositionen och räta på ryggen blev det bara värre. Ändå kändes det under kontroll och jag höll mitt 9.20-timmars schema nästan på minuten. Löpningen gjorde rejält ont i ryggen första km men det kändes bättre och bättre. Benen var pigga och magen funkade som den skulle. Ut på andra varvet av 3 så blev det snabbt värre igen och jag fick nån sorts strålande konstig känsla ner över häcken och ner på baksidan av låren. Jag skulle kanske kunnat stappla de sista 2 milen och ta mig i mål runt 9.40-9.50 men det kändes inte som det var värt det just då. Så det blev till att kliva av.

Lite kuriosa:

-Gjorde en kass simning på ca 1.12h De som jag simmar jämt med eller spöar i bassäng simmade mellan 59min-1.07h, så här kan jag inte vara nöjd. Mycket kraft gick åt till att navigera och att slåss. Det är ett stort frågetecken hur jag kan simma så dåligt i öppet vatten jämfört med bassäng. Snittpuls 159.

-Cyklingen funkade utmärkt. Jag gick ut extremt lugnt, det kändes nästan löjligt. Det ända jag  koncentrerade mig på var att hålla mig i bra aeroställning och att pulsen låg mellan 140-145. Fick draghjälp ( med 10m lucka förstås) ungefär 16 av de 18 milen av Odd som gjorde en grymt stark cykling på sin linjehoj. Efter 8mil började det regna ganska ordentligt och det rullade lite sämre. Tid 4.48h eller ca 38 km/h i snitt. Snittpuls 142.

-Jag blev stucken av en geting i armhålan på cyklingen. Ofta tycker jag ett getingstick gör ganska ont. Jämfört med hur ryggen kändes just då så var tog sig sticket inte ens in på Borgskalan.

-Löpning: Kilometrarna rullade in mellan 4.30-4.45 och det kändes ganska behagligt. Ryggen gjorde att jag inte kunde ta ut steget riktigt och det blev som sagt inte bättre.

Nåväl, det kommer fler tävlingar och detta har om något gjort mig än mer revanschsugen. Jag vet att jag har kapacitet till en riktigt bra Ironman, det gäller bara att få alla detaljer att stämma.

The show must go on!

Nu är cykeln ihopplockad och tävlingshjulen är på plats. Flåsmannens finfina dischjul bak och ett annat lånat högprofilhjul fram. Nu jäklar ska det cyklas! Flåsmannens visdoms ord ringer i öronen:

-Ju snabbare du cyklar ju fler watt sparar du på att ha aeroprylar!

Det är ändå svårt att sluta nojja över att få punka eller att kedjan ska gå av, tänk vad snopet.  De flesta andra faktorerna har man bra koll på men just mekaniska fel känns så slumpartade. Bara att jobba upp ett bra triathlonkarma och hoppas att tävlingsgudarna är på bra humör. Här kommer en lista på vad som ger bra respektive dålig triathlonkarma för er som inte är insatta:

Dålig triathlonkarma

-Att tränga sig i kön till pastapartyt (minus 4 poäng)

-En historik av att ha draftat på icke-drafting tävlingar (minus 12 poäng)

-Kissa i vattnet innan start (minus 0.5 poäng)

-Skälla på medtävlande eller funktionärer (minus 8 poäng)

-Klaga över allt och alla på sin blogg (minus 6 poäng)

-Dopa sig (minus 25 poäng)

-Ställa dumma frågor på det OBLIGATORISKA pre-race mötet (minus 10 poäng, ni kan inte ana vilket lidande detta innebär för vissa)

-Önska medtävlande lycka till och inte mena det (minus 1 poäng)

Bra triathlonkarma

-Önska medtävlande lycka till och mena det (2 poäng)

-Låna ut grejjor till konkurrent innan start (5 poäng)

-Använda återvinningsbara däck, våtdräkter och simglasögon (4 poäng)

-Klimatkompensera med utsläppsrätter för sina CO2-patroner (6 poäng)

-Ge en gel till stackarn som bonkat på träningspasset (4 poäng)

-Ställa sig i rätt våg innan simstarten (1 poäng)

Väderprognosen är nu helt upp å ner: 20 grader och regn ser det ut som. Svaga vindar, tack.

Nä dax att känna efter i halsen om det är nån förkylning på gång, tyckte nog det sved lite på en sidan när jag svalde....

KALMARNOJJA

Fasen också, nu har MetSat nedgraderat sin prognos för nästa helg till 20-24 grader och halvklart, jag vill ju ha tokvarmt! Det gör inget om jag blöder lite om konkurrenterna blöder mer :-)

Men varmt på träningen har det varit de sista dagarna vill jag lova. Jag hade ett riktigt stekande 19km löppass på Hammarbyhöjdens idrottsplats med fina ben och idag 2.5h cykel och en mil löpning. Jag brukar springa barfota ett par km direkt efter intervallerna på cykeln men idag var asfalten så varm att fotsulorna höll på att bli helt stekta. Fick hoppa ner i diket och köra lite huggormsjogging istället!

Tiden mellan passen har jag fullt upp att återställa vätskebalansen, jag svettas som en liten kamel under träningen och sen eftersvettning i några timmar. Tacka tusan för att minosel finns i dessa dagar.

Nu till min Kalmar outcome prediction:

(Bryr mig bara om SM-placeringar, inga utlänningar eller veteraner tas med i beräkningarna alltså)

Herrar

Guld: Ted Ås. Sveriges ödmjukaste idrottare är en lågoddsare, händer inget dramatiskt, typ punktering, så kan Ted ta sitt tredje SM-guld utan att behöva förta sig.

Silver: David Näsvik. Efter Ted är det mer svårbedömt men Dave är starkare än någonsin och fixar silvret före....

Brons: David Svensson. Sveriges tjockaste pannben som debuterade på IM-distansen med 9.11 förra året. Ganska stor och tung (dvs stark!), passar bra på en platt bana som Kalmar.

Därefter är det rena aborrestimmet men mina top contenders är:

Johan Lundin. Mest talang i fältet men debut på sträckan och extreeemt lite träning gör att han får en släng av sleven efter 23km löpning och får gräva för att ta sig i mål.

Joakim Berggren.Vet typ inget om killen men han gjorde en bra IM förra året och körde som pro på en 70.3-tävling i år så han lär ha tränat bra...

Anti Antonov. Svingammal triathlet som aldrig gör något dumt och dessutom blir bättre för varje år.

Martin Flinta. Hade det varit en IM i terräng och lera så hade jag satt en peng på Flinta. Nu är det platt asfalt så det räcker väl till topp-5.

Pontus Lindberg. Alltid stark och jämn, går inte att räkna bort.

Pasi Salonen. Gammal är äldst. Verkar ha gjort comeback och med 1.15 på göteborgsvarvet så har han fortfarande hygglo speed i benen.

Sen finns det en handfull till där bakom som jag inte ens orkar nämna.

Damer:

Guld: Jenny Kroon. Kanske inte i sitt livsform men rutinerad och verkar förbaskat seg. Springer om Omme med 2km kvar...

Silver: Therese Omme. Lite för snabb för sitt eget bästa. Leder med en halv evighet efter cyklingen men träffar farbror Trötter på löpningen

Brons: Stina Franzon. Har tränat jäkligt rätt i flera år nu, 11.23h räcker till brons.

4a: Helene Malmkvist. Har gjort ett gäng snabba tävlingar på HIM och kortare. Får håll på vänster sida redan efter 12km löpning och får det tufft.

Ett supervanligt fenomen när det börjar närma sig en stor tävling som man laddat för länge är att man sänker sin målsättning. Det är lättare att vara kaxig 6 månader innan tävlingen än veckan innan. Lite så känner jag nu, en kraft säger åt mig att ta det lugnt och sikta på ett rimligare mål som inte kommer göra så ont.  9h20min är det dock fortfarande som gäller, jag behöver få till ett nära nog perfekt lopp för att ro hem det men det känns ändå rimligt. I så fall snackar vid personligt rekord med 27min vilket är en hel del, jag tränade ju på bra inför förra årets tävling också.

Vissa ljusglimtar har boostat mitt ego de senaste 24 timmarna:

• "IM-puls pers" med en hel sekund på min tempobana, den gamla noteringen 33.34 putsades till 33.33 Jag intalar mig att det blåste lite mer idag och dessutom hade jag ryggsäck. Flåsmannen har lovat bort ett disc-hjul så jag har stora förhoppningar om en snabb cykling.
• Simmade i Brunnsviken idag med mycket trevlig känsla i armarna, högfrekvent skovelhjul och bred simning blir receptet på en simtid nära timmen i Kalmar.
• Sista långpasset avklarades imorse med rekordlåg puls och utan matthetstendenser på slutet. Allt kommer hänga på att jag gör en stabil löpning och inte bryter ihop sista 3 milen.

En preliminär prognos från MetSat visar på 28-30 grader, strålande sol och svaga vindar inför nästa helg. Vad mer kan man önska sig? När förhållandena blir tuffa ökar standardavvikelserna på allas prestationer och chansen att någon skräller blir  större. Sen tror jag att jag har en liten fördel över vissa andra när det gäller att tåla värme. Men egentligen är det bara tiden som räknas för mig, vem eller hur många jag slår känns ganska irrelevant, det är ju bara min egen prestation jag kan påverka.

Igår morse simning med blandad sprint och lite 400ingar med försök till tryck.

På kvällen 10x1000m med IM-puls, 100m gå-vila, inte mer än ett uppstyckat distanspass egentligen men bra för att jobba lite extra med löptekniken i tävlingsfart. Snitt 4.19/km och 143 i snittpuls. Märklig känsla att springa så sakta på bana. Lite kul även att jämföra pulsen under FATmaxlöpningen för några dar sen, samma fart gav då 14-16 slag högre puls tack vare föruttröttning och tomma glykogendepåer.

I morse 2700m simning där huvudserien var ett pulstest på 6x100m progressivt, start 2.30, långbana. Tiderna 1.39-1.36-1.26-1.22-1.16-1.12, pulsen efter sista var 186, d.v.s maxpuls! Den sista 100ingen var också pers med 2 sek. Välförtjänt.  

Nu 3.30h cykel med 1h IM-puls följt av löpning 5000m testlopp på bana.

Ikväll simning i Hellas. Trött.

13 dagar kvar till SM! Enligt skolboken så ska jag vara halvvägs in i toppningsfas nu och successivt köra kortare men lite hårdare. Jag kommer göra tvärt om, mosa på med träningen denna veckan och köra både mycket och hårt. I tävlingsveckan ganska mycket men väldigt lugnt.

Igår simmade jag 4000m distans, de sista 3860m på 1.04.40 Väldigt lugnt och behärskat, puls runt 140, utan dräkt i 25a. Kan jag göra den tiden om två veckor är jag nöjd. På eftermiddagen 2h cykeldistans med makalöst trötta ben så det blev bara en runda ut på värmdö med retur.

Idag blev jag vansinnesmosad på en 199km lång cykeltur. Körde med Dave och Anti vilket alltid är karaktärsdanande. Första 2h lugnt, sen 3h IM-puls (Daves IM-puls alltså vilket är jäkligt jobbigt för mig) snittpuls 152, 37.5 km/h följt av 1.30h lugnare igen. Jag är nöjd med snittfarten då det både var backigt och ganska blåsigt. Första 90min av det hårda höll vi 10-15m lucka men sen blev jag tvungen att ta mer och mer rulle på Anti. Till sist hade luckan krympt till 2cm :-) Jag blev så äckligt trött att jag har fått gå och kämpa med en spya hela dan. Både Dave och Anti verkar vara i kanonform, det kan gå sjukt snabbt i Kalmar. Själv väntar jag på att Släppet ska komma, några dagar till så...

En liten specialare igår. Syftet med FATmaxträning är att stressa kroppens förmåga att använda fett som bränsle. För att få reda på vid vilken intensitet/puls som man har max fettförbränning krävs ett ganska komplicerat labbtest men informationen man får ut av ett sånt test är väldigt värdefull eftersom denna förmåga är begränsande för de flesta som tävlar i IM eller längre sträckor. För min del så är jag begränsad av min FATmax i cyklingen men i löpningen är det min muskulära uthållighet som är den begränsande faktorn.

Nåväl, för att få ut bra effekt gör man en liten kolhydrattömning genom att käka en kolhydratfattig kost innan och under passet, när glykogendepåerna sen är tomma går man upp på sin FATmaxintensitet eller strax över, om möjligt, och försöker hålla ihop så gott det går.

Så här käkade och tränade jag igår:

Frukost: 3dl sojayoghurt, 1dl quinoapuffar, 2 sojakorvar, en dubbelespresso.

Simning: 200 insim

3x10x100m, start 1.40, progressivt. 1a setet snitt 1.38, 2a snitt 1.35, 3de snitt 1.29

400 all-out (stannade klockan, ingen tid)

200 enarm

200 avbad

Därefter en proteindrink (ärtprotein + blåbär + havredryck)

Lunch: Sallad på mangold, blomkål, 200gr tofu, en avokado, en vitlöksklyfta, 3msk linfröolja, 1 msk rapsolja, 1 dl jordnötter, vinäger.

Löpning: 19km föruttröttning i terräng, mest zon 2 direkt följt av 2x5km på bana med 2 min vila på FATmax, snittpuls 157 resp 158 tider 21.01 resp 21.23 Bara vatten och salt att dricka under detta passet. Lite konstig känsla att ett tempo runt 4.12-4.17/km känns så pass slitsamt bara för att man går på ren fettförbränning. Inte ett dugg flåsig men pulsen drar iväg lite och man blir bra darrig i benen.

Sen kolhydratsorgie och bio på kvällen!

Den kringresande Cirkus Filip (garanterat djurfri men flera extranummer på cykel) har nu anlänt till Stockholm för de sista tunga förberedelserna innan toppningen inför SM i Kalmar börjar. En stor del av BÖR/SKALL-listan är avbockad, det är faktiskt bara 25000m simning på 7 dagar som kvarstår. Jag verkar återigen ha sparat den suraste karamellen till sist. Det kan iofs vara smart då ett tung simning är den av de tre grenarna som går snabbast att återhämta sig ifrån.

I övrigt har det inte hänt sådär jättemycket, jag letar med lykta efter formen som Pesten tog med sig. Planen är ca 24h träning med bra intensitet de 7 dagarna fram till nästa fredag, därefter släpper jag ordentligt på intensiteten men ligger kvar på en hygglig mängd långt in i tävlingsveckan. Hittar jag bara tillbaka till en någorlunda fin form och tryck i extremiteterna så kommer jag ha chans att nå mitt uppsatta mål på 9h20min i Kalmar.

En parantes är att jag även träffat LK som precis kommit ner från ett 3 veckors höghöjdsläger/roadtrip i Klippiga Bergen. Kombinationen klättring, cykel, löpning och wakeboard låter inte så fel. De sista mänskliga dragen i LKs fysiologi är numer utraderade. Han fick testa min tempocykel på en distansrunda och snittade 38.nånting med bermudashorts och fladdrig t-shirt. Projeketet att få honom att team upp med mig på "Ö till Ö" kvarstår.