Lillkötta och jag har ju en fin tradition att köra långpass med fartökning på julafton. Jag hade toppat upp mig för att kunna ta revansch på den svidande förlusten från förra året. Dessutom hade jag rekat en fin runda som skulle vara till min fördel, ganska flack och mestadels asfalt. Givetvis vägrade LK att köra på asfalt så dev samma gamla lervälling som vanligt. 25km tillsammans i stabilt trivseltempo och sen sista biten (10-11km) full patte i obt. Jag höll 0.1 tons klumpens rygg i ca 1km men sen försvann han in i skogen. Tidsdiffen i mål blev inte särskilt smickrande 6min 20sek! Jag kan inte annat än lyfta på hatten. Det är likadant varje år; jag har tränat på bra och förbättrat mig mot förra året men LK har tränat hårdare och förbättrat sig mer... Som vanligt är han fåordig om sin träning men när jag pressade honom hur han tränat fick han ur sig -"vette fan men jävligt mycket iallafall"

Idag fick Lelle och jag in ett fint långpass i Nackareservatet, totalt 33,5km med 2x5min i cirkus 3.35-tempo och en avslutande 5000ing på bana i 4-minuterstempo. Jag har en stark tro på den välgörande effekten att lägga in fartökningar under långpass, helst mot slutet av passet. Kollar man på hur muskelfibrerna rekryteras under lite lugnare distanslöpning så ser man att muskeln väljer de lågtröskligare motoriska enheterna först och tömmer dessa på glykogen. Efterhand som de första motoriska enheterna tröttnar får lite mer svåraktiverade enheter kopplas in och glykogenet i dessa börjar tömmas. Detta gör att man alltid tränar samma motoriska enheter i början av ett pass och delar av muskeln förblir otränad. Men om man lägger in ett parti med snabbare löpning mot slutet av ett pass kommer man koppla in de allra mest svåraktiverade motoriska enheterna, antagligen de som innehåller mycket snabba muskelfibrer, och träna dessa för uthållighet. Det är detta som gör att det känns så stelt och dåligt mot slutet av ett långpass; man använder muskelfibrer som faktiskt är relativt otränade för uthållighet.

Fint väder och inte så slaskigt i skogen som jag först trodde. Hade med min nya mobil men filmade på fel håll (uppochner) och det gick inte att vända filmerna på datorn. Inte med min begränsade datakunskap iaf.

Men för er som vill titta på film så kan ni nu beskåda ett lite längre filmklipp från Ö till Ö på youtube.

http://www.youtube.com/watch?v=c4aJlz7TDWQden

http://www.youtube.com/watch?v=URCK634gJvU

Jag var tydligen ingen linsluss men beskåda gärna när Den Gamle och jag går i mål mot slutet av del 1.

Tog revansch på den tunga jobbveckan genom att sova 11.5h i natt, 22-09.30 Dessutom en tupplur mitt på dan, ända tills Lelle ringde och väckte mig och ville ha info om morgondagens långpass.

Annars har jag sprungit ett tröskelpass idag;

3.5km uppjogg

4x100 sprint (ca 13.0)

3000 (10.57) 90 sek vila

4x1500 (snitt 5.25) 90 sek vila

3.5km nedjogg

Väldigt kontrollerat, nästan bara som distansfart men ändå 3.35-3.39/km så jag känner mig nöjd.

Sen har Liza och jag firat våran egen julafton idag med julklappsutbyte. Liza fick ett nytt lyxtäcke och jag fick en ny mobil. Vi har som tradition att inte fira jul ihop eftersom det skulle vara så fruktansvärt synd om våra respektive familjer om vi inte frälste dem med våran närvaro. Antagligen blir det ändring på dessa pubertala vanor från och med nästa år har jag en känsla av...

Landar på en mäktig 60-timmars vecka så här precis innan jul. Dock ej 60 timmar träning utan 60-timmar jobb. JAJA, jag vet att det finns IT-konsulter och aktiesnubbar som bara skrattar åt mig nu och tycker att 60 timmar är helt normalt. Men kombinerar man den arbetsmängden med 90 minuter simning på morgonen och 90 minuter cykel eller löpning på kvällen så börjar det ta ut sin rätt. Lägger man dessutom till 2x4 timmars föräldrarutbildning och 3 egna föreläsningar så har man kramat ut det mesta som finns i trasan.

En jobbig grej med att labba sent på kvällarna är att det obönhörligen leder till att jag drömmer om små molekyler som susar omkring eller om proteiner som denaturerar. Den sjukaste drömmen hade jag i natt; jag drömde att jag skulle ut och springa men skorna satt fast i golvet med en Van der Waals-binding som var helt omöjlig att få loss (trots att det ska vara en av de svagare kemiska interaktionerna). Stålmannen svävade utanför fönstret men skrattade bara åt mig när jag försökte kämpa mig loss. Försök tyda den drömmen någon!

32km, zon 1-2, snittpuls 135, max 164 (uppför Hagaberget). Najs runda med Lelle och Mr Norman. Samling kl 09.00 vid djurgårdsbron, sen en runda runt Djurgårn, till Ropsten och runt Brunnsviken. Sista biten urban jungle genom Vasastan och Östermalm. Ytterst harmoniskt och jag tog även mitt livs första fikapaus på ett långpass i form av en halvliter Dr Pepper.

Eftermiddagen softades det med glögg och pepparkakor men även lite julklappsinköp. Börjar få rätsida på kroppen igen.

Har nu gjort årets minsta träningsvecka, 5h15min, räknat de 7 dagarna från lördag till fredag. Igårkväll hade vi mycket påpassligt en "motivationshöjande fredag" hemma hos Heartbreak Dave. Med på kalaset var Coach M och Lelle. Dave vet precis hur en triathlet tänker och serverade "veganisk" 3-rätters bestående av huvudrätt + 2 sockermättade efterätter. Slipat värre. Sen såg vi på dokumentären från Hawaii 2007 och blev nästan tårögda :-)

Idag var det lätt att ta sig i kragen och komma ut och träna. Fantastiskt hur mycket sämre formen kan bli på bara en veckas medioker träning. Benen kändes lätta och kvicka men det var lite sämre med orken. Efter en lång uppvärmning á 7.5km körde jag 4x100m progressivt på 14.2-13.6-13.2-12.8 och sen 2x200m på 29.1-28.5, allt med gå-vila tillbaka. Nerjogg 3.5km Kändes bra. Imorgon långpass.

I ett försök att snacka bort min egen träning som för tillfället bara går lite sisådär får jag skriva något lite mer allmängiltigt.

Efter en del kommentarer till inlägget om Ivan Basso och hans jojobantande inför varje säsong kom jag att tänka att det antagligen finns fler fördelar med en viktnedgång inför säsongen än bara den givna prestationshöjande effekten av lite mer effekt/kg kroppsvikt.  Det är väl med risk för att bli lynchad av den snusförnuftiga idrottsrörelsen som säger att vanlig svensk husmanskost på bredden och tvären räcker alldeles utmärkt till alla och att banta är det farligaste som finns.Helst i samband med idrott.

Sen förra året har det trillat in ett antal vetenskapliga rapporter om att en kontrollerad kalorirestriktion eller åtminstone anpassad timing av matintaget kan vara positivt ur uthållighetssynvinkel, både med och utan träning faktiskt.

I en studie i ansedda tidskriften PLoS har 36 friska människor delats in i 3 grupper:

Grupp 1 var kontrollgrupp och fick äta som vanligt.

Grupp 2 fick kapa 25% av sitt energiintag /dygn (motsvarande att hoppa över en av fyra måltider varje dag)

Grupp 3 fick kapa 12.5% av sitt ursprungliga matintag men dessutom öka sitt energibehov genom att träna för motsvarande 12.5%

Både grupp 2 och 3 hade alltså en energideficit på 25% av sitt totala energibehov.

Studien pågick i 6 månader och man mätte bland annat mitokondriell funktion och till vilken utsträckning gener som reglerar nybildandet av mitokondrier var aktiverade.  Som ni vet står mitokondrier för lejonparten av musklernas syreupptagningsförmåga a.k.a utthållighet.

Hur såg då resultaten ut? Inte särskilt förvånade att grupp 2 och 3 gått ner  10% av kroppsvikten (samma som Basso!) medan grupp 1’s vikt var oförändrad. Lite mer förvånade var det kanske att grupp 2 som bara bantat hade ökat sin mitokondrietäthet med 35% medan grupp 3 som bantat ”lite mindre” men också tränat ökade sin mitokondrietäthet med 21%. Kontrollgruppen som stannat på sofflocket var oförändrad.

I en annan studie på 10 unga vältränade män mätte man uppregleringen av aktiviteten hos gener som var inblandade i metabolismen efter ett träningspass.  2 timmars cykling på 75% av max upprepads 2 ggr av varje individ, en gång med kolhydratrik mat direkt efter träningen och andra gången fick de ingen mat alls efteråt. Efter passet var såklart samtliga dessa gener påslagna (de skickade en signal till cellen att bilda mer av proteinet de kodade för). Skillnaden låg i att den gången som personerna fick kolhydratrik mat efter passet varade genaktiveringen i 5 timmar men vi det tillfälle då personerna inte åt något efter träning var generna aktiverade i ett helt dygn, dvs till försöket avbröts och personerna fick äta igen.

Det finns fler studier med liknande resultat och ännu fler är på väg.

Vad är då kontentan av detta? Ska man svälta sig konstant för att få max träningseffekt? Svaret är nog nej i de flesta fall. Dessa studier kollar bara på effekter på muskulär nivå, det skulle förvåna mig väldigt om det skulle ge någon förbättring på den centrala cirkulationen (hjärta och lungor) av att gå ner i vikt. Samtidigt vet man att inlagringen av glykogen går som snabbaste direkt efter ett träningspass. Efter styrketräning ökar proteinsyntesen om man äter något proteinrikt direkt efteråt.

Det verkar vara en prioriteringsfråga; är målet att återhämta sig så snabbt som möjligt eller vill man få max träningseffekt av den träningen man gör? Kollar man på hur många uthållighetsidrottare tränar så verkar de flesta acceptera ett antal kilos övervikt under off-season för att ha en stabil hälsa och kraftreserver att ta av. Under månaderna inför högsäsongen deffar man bort de sista kilona och om studierna ovan stämmer så får man en extra push i träningen av att just ha ett litet energiunderskott och sakta tappa vikt.  Samtidigt har ju såklart den minskade kroppsvikten en viss betydelse men det kanske bara är en sekundär effekt att man känner sig i bättre form när man gått ner i vikt?  För att kunna dra nytta av effekten av en viktförlust gäller det såklart att man lagt på sig x antal kilo över vintern.  Att gå med en konstant negativ energibalans lär inte vara bra sett ur ett långsiktigt perspektiv…

Filip själv har inga säsongscykler i sin vikt. Däremot påverkas vikten bara av stora förändringar i livet :-)

Förklaring: Vid 1an i figuren ovan satte jag de flesta av mina pers i löpning och ryckte in i lumpen någon månad senare. Vid 2an muckade jag (10kg tyngre) och cyklade från Spanien genom Sahara och kom hem vid 3an (10kg lättare). Ett halvår med mammas mat fick tillbaka mig till 75kg och vid 4an flyttade jag hemifrån och blev vegan. Vid 5an hade Lillkötta och jag varit i himalaya över hösten och det var någon gång då jag började med triathlon...

Coachen kom på mig med att ha bloggat dåligt i helgen vilket han tog som ett tydligt tecken på att inga stordåd uträttas. Det är sant, har haft någon sorts bugg i systemet sen förra helgen. Jag är inte sjuk naturligtvis, det är det ju bara töntar som är. Eller erkänner att dom är kanske.

Låt oss säga att det har varit en störsändare på som sabbat träningen lite. Frystendenser nattetid kombinerat med mediokra träningspass säger mig att något inte är 100%. Eftersom själv är bäste dräng och god karl reder sig själv så gjorde jag en svalgodling på mig själv på labbet och körde en ESR. Svalgodling negativ och ESR=3, dvs så kärnfrisk man kan bli.

Idag testade jag en liten hemmagjord huskur för att visa eventulla virus vilken dålig värd jag är: Dubbla mjölksyrapass. På morgonen simning där huvudsetet var 18x100m med lång vila, snittade sista 6 hundringarna på 1.15 vilket jag är nöjd med.

På eftermiddagen bjöd Alf upp till mjölksyradans på Bosön med ett pass som skulle vara 2x(300-500-700-500-300) med en 200ing joggvila allt i 2.50/km och sen en sista tusing, även den på 2.50 En höfttomte har sen en tid flyttat in i Alfs höft och han var inte 100%ig, jag var knappt 50%ig. Tiderna hölls med ett nödrop eller inte alls, dessutom tvingades jag till extra seriepauser, strök en 700ing och släppte helt på tusingen som blev en 400ing. Usch och tvi vad vidrigt.