Gårdagskvällen ägnades åt 27km löpning i ganska mysigt tempo. Dave påminde mig om att drygt 5 timmar träning på en dag aldrig kan vara en återhämtningsdag, även om det var vad jag hade i åtanke med gårdagens träning. Han hade helt rätt, låren är oförtjänt ömma och träningsvärkiga idag. Undra om det kan vara så att de är ovana vid det lugna tempot (på cyklingen alltså) och det var det som gjorde att jag fick träningsvärk? Eller kanske är jag bara otränad?

Imorse blev det en timme simning som vanligt, coachen var inte närvarande och det satte sig direkt på motivationen. 2800m med en massa 25or max mellan den "riktiga" simningen. Ikväll hoppas jag på att Dieselmannen tillfrisknat och visar hur man kör tröskellöpning.

Jag känner Ve och Fasa inför helgens prövningar,  syrran tycker att vi ska springa Tolvanloppet på lördag. I inbjudan kan man läsa att det är "Stockholms mest kuperade löptävling" vilket inte är musik i mina öron direkt. Lika bra att få in ett gäng timmar cykel precis innan så jag har något att skylla på...

Jag hann med 3h cykel innan jobbet idag, ganska lugnt tempo i kallt men strålande vackert väder. Många kanske tycker det verkar som självplågeri att gå upp tidigt och träna innan jobbet men nu när det är ljust ute och vädret är bra så är det ett rent nöje. Det är ganska lite trafik tidigt på morgnarna och man kommer igång på ett helt annat sätt när man tränat på morgonen. Ikväll siktar jag på ett långpass löpning i Nackareservatet.

Det blev ingen tävling i lördags. Benen var helt förstörda både i löp- och cykelmusklerna, så när jag vaknade på lördagmorgon så var det inte svårt att ta beslutet att skippa tävlingen och göra en utflykt med Liza i sommarvärmen istället. Tog faktiskt en hel vilodag för första gången sen slutet på mars.

I söndags blev det ett distanspass på 3.17h med 144 i snittpuls, dvs ganska bra tryck. På söndagarna brukar jag köra med en samling alfahannar från Stockholmsområdet som kallar sig sub5-gruppen och då kan man ge sig tusan på att det går undan från start. Ryktet säger att de höll på i över 7h, varav 5h snittades på över 300 watt. Tur att jag vek av och körde hem i tid då. Och söndagen ska föreställa de kristnas vilodag?

OBS! Varken jag eller Liza är bleka som spöken egentligen, måste vara något med bildkvalitén :-)

Igår efter simningen men likväl innan lunch skulle jag ta en lugn distansrunda med Mr Näsvik. Definitionen på lugn distans enligt vissa är tydligen runt 265 snittwatt och att hålla på i dryga 3h. Den stora händelsen var när Oledolyckan dök upp precis bakom Globen. Den stackars damen som svängde ut framför oss fick nyckelbenet delat i två delar, usch och fy. Man får inte nedslås av såna saker så vi fortsatte när damen var i säkerhet.

Veckan, eller rättare sagt 7-dagars perioden slutade på 29h45min men inte så svinhårt, så det kändes OK i kroppen. För att fira att jag fick in så många timmar så bjöd unge Olof in mig på samkväm på Stockholm stadion nu ikväll, mysaktiviteten var 12x400m, med en dryg minut vila, samt en bonusminut efter var 4de intervall. Vi har inte tränat ihop sen i vintras och jag fick ganska fort klart för mig att mannen har höjt sig ca 7 snäpp sen vi sågs sist. Inte gjorde det saken bättre att mina ben kändes som gammalt fiskrens heller. 400ingarna skulle tydligen snittas upp på 68 sek, det funkade utmärkt på första intervallen, andra så blödde benen en aning, tredje blödde dom ymnigt osv. Fick in 5st på 68, men hade några rejäla tapp i mitten på typ 75or. Olof minst 30m före på alla. På sista gick jag All-In på ynglingen men eftersom jag bara satt med par i treor så avslöjades bluffen redan efter 180m... Fick dra några "när jag var i din ålder-historier" för att släta över min insats. Nu undrar förstås alla vad Olofs hemlighet är och det kan jag snabbt avslöja: Mer träning och lite hårdare träning! No shit, Sherlock...

Imorgon väntar duathlontävling i Södertälje, ingen favvosysselsättning kanske men ack så nyttigt. Det gäller ju att inte dra på sig nån välfärdssjukdom, och då är det viktigt att motionera.

"Fem timmar om dan' håller doktorn på stan' " eller hur var det?

Diskussionen kring den urgamla debatten om intervallträning eller mängdträning är effektivast går het på diverse träningssidor.  Tänkte bidra med mina 50 öre i debatten, med ett lite fysiologiskt perspektiv på det hela. Det blev ett långt inlägg, är ni inte intresserade av fysiologi så sluta läsa här.

Först måste jag nämna att det finns ganska stora begränsningar i hur man fysiologiskt mäter prestationsförmåga i uthållighetsidrott. Det vi fysiologer kan testa och mäta är i huvudsak:

-Max syreupptag

-Laktattrösklar (mjölksyranivåer)

-Fysiologisk verkningsgrad d.v.s hur effektivt man utnyttjar energin för att skapa arbete, s.k rörelseekonomi, här finns både en teknisk aspekt (tänk simteknik) samt en cellulär aspekt.

-Enzymhalter i musklerna.

-Andra muskelparametrar; mitokondriedensitet, kapillärisering, diffusionsavstånd etc.

Träningsbarheten på dessa parametrar är god men om man är vältränad krävs en relativt hög arbetsintensitet för att se några förändringar, antagligen för att man måste närma sig gränsen av det aeroba systemets kapacitet för att stimulera det att bli bättre.  Undantaget kan vara den fysiologiska verkningsgraden som verkar förbättras sakta under flera års tid av volymiös träning.

Ett exempel på detta är en ganska ny studie där 7 redan vältränade (men inte elitaktiva) män som i vanliga fall regelbundet tränade 5 ggr/vecka, fick åka till grönland och åka skidor samt dra en pulka efter sig i en dryg månad. I snitt åkte dom effektivt 5h 42min/dag med en snittpuls på 62% av max, varje dag i 32 dagar.  Om vi säger att deras maxpuls var 200 så hade de alltså en snittpuls på 124. Min tolkning är att de måste ha slitit som hundar (haha) för att genomföra träningen varje dag. För att sätta det i ett annat perspektiv så radade de alltså upp mer än 4st 40 timmars träningsveckor i följd!

De testades flera gånger före och när de återhämtat sig efter turen. Hur såg resultaten ut då?

Jo, de hade SÄNKT sitt maximala syreupptag från 4.6 l/min till 4.3 l/min och även flera av de aeroba enzymerna i lårmusklerna hade blivit sämre!! De hade även gått ner ca 7kg i vikt.  Ett resultat som  förvånade många. Alla som genomfört en snarlik träningsperiod vet att man blir och känner sig APSTARK när man väl superkompenserat efteråt. Varför verkade det då som de blivit sämre på testerna? Antagligen för att det inte går att fånga upp de förbättringar som inträffat med fysiologiska tester.  Efter en period med lågintensiv mängdträning förbättras förmågan att utnyttja fett som bränsle och även förmågan att ligga på en högre intensitet under en massa timmar varje dag. En intensitet som inte är i närheten av några laktattrösklar. Åkstyrka för att använda en cykelterm.  Tjockare pannben kan spela in också. Variabler som inte är lätta att mätta i ett labb.

Men varför sänkte de sitt max syreupptag? Mitt svar är att även detta är en positiv anpassning till extremt uthållighetsarbete! Ett högt max syreupptag är viktigt när det gäller att producera så mycket arbete som möjligt på ganska kort tid. De grenar där ett högt max syreupptag är viktigast är där arbetstiden är 8-15 minuter ungefär, t.ex löpning 3000-5000m. När sträckorna blir längre så att tillgången till energi blir avgörande skiftar huvudkravet från att kunna producera energi/arbete till att även hushålla med energin så att den räcker hela sträckan.  Ett något lägre max syreupptag men bättre verkningsgrad är ungefär samma sak som en bränslesnål bil; sämre maxeffekt men bensinen räcker längre.

Kollar man på topp-20 på Hawaii (IM-VM för er som inte är insatta) så har männen där ett max syreupptag på i snitt 69 ml/kgxmin, ett värde som är ganska mycket lägre än världseliten i andra konditionsgrenar där de flesta ligger i närheten av 80 ml/kgxmin. Den vanligaste förklaringen är att triathleter rekryteras bland idrottare som inte når eliten i andra grenar. Detta skulle innebära att om någon idrottare med 80 ml/kgxmin skulle testa triathlon så skulle de rocka fett och köra en IM på 7.30? Fel tror jag. För det första så finns det redan triathleter med max syreupptag kring 80ml eller mer, en del i världseliten andra på klubbnivå. För det andra så borde de som har extremt högt syreupptag vara mer benägna att ”vägga” på långa sträckor eftersom de har så bra kapacitet att bränna mycket energi snabbt.

Det bästa vore förstås att ha både 80 ml/kgxmin i syreupptag och bra verkningsgrad men kroppen verkar inte funka så, antingen så kör man bränslesnålt på bekostnad av högt max, eller så har man bra max och slösar lite med energin.

Hur ska man då träna? När det gäller långdistanstriathlon på hög nivå så är jag säker på att man måste träna BÅDE mycket och hårt, ibland mycket, ibland hårt och ibland mycket och hårt samtidigt. Det sistnämnda kan vara en gemytlig pannbenshelg…

Efter löppasset hos Lillkötta blev det 5h20min cykel i ostlig riktning, LK var snäll nog att ge mig en påse näver och några tändstickor om det skulle bli kallt igen. Idag blev det lite drygt 7 timmar till på järnhästen. I motsats till i fredags så sken solen som aldrig förr och jag hittade idylliska småvägar att köra på, som en smekning.

När jag kom till Järna stannade jag till vid Saltå Kvarn och njöt av nybakade hommusmackor och kaffe. Vilken känsla att känna hur kroppen fylls av energi igen! Jag är helt säker att det finns en sorts energi i biodynamiskt odlad mat som även är tillagad med en nypa kärlek, som man inte kan hitta i vanlig, industriellt framställd mat.

Jag måste ha luffarblod i släkten för livet känns aldrig så bra som när man får vara ute på lite äventyr. Man destillerar liksom ner livet tills bara de allra mest rudimentära behoven finns kvar; få lite mat, inte frysa för mycket, någonstans att sova och få in milen.  Jag är övertygad om att det är viktigt att testa sig mot elementen med jämna mellanrum, om inte annat så för att få perspektiv på allt annat i livet. Andra saker som brukar ligga och gnaga lite i bakhuvudet som amorteringar på lån, pensionssparande, om man ska föda barn eller plantera ett träd eller vilka däck som har lägst rullmotstånd hamnar liksom inte längst upp på prioriteringslistan längre.

Undra om inte alla skulle må bra av att bli avsläppta i värmländska skogen, lämna pengar, visakort och mobiltelefon hemma och ta sig hem för egen maskin.

 Den kloke mannen Henry Thoreau sa en gång:

"It's important in life, not necessarily to be strong, but to feel strong. To test yourself, at least once, in the most ancient of human conditions".

Det är nog det som triathlon handlar om för min del, att känna sig stark. Det är många som är bättre idrottare än jag men det är en jävla känsla att kunna cykla 20mil i regn på en påse torkad frukt och en festis.

Eftersom det var 20 grader varmt i tisdags och vi nu är i maj månad så trodde jag i min enfald att det var slut på misärpassen. Faktum är att jag hade årets miserablaste cykelpass igår. Dagen började kl 00.45 efter 1h sömn i värmländska skogen med att leta multisportare med pannlampa och när jag väl hittade dom jag skulle så blev dom belönade med ett stick i armen. Färdig med labbandet kl 12.30, då klev jag upp på cykeln för att få in 20mil distans trots att jag bara ville gå och lägga mig. Målet var Lillköttas stuga i skogen. Det pissregnade hela vägen förutom första 15 minuterna! Funderade allvarligt om man kunde dö av nedkylning i maj månad. Kollar man på SMHIs radarbild så är det nästan skrattretande, jag lyckades cykla längs med en passerande kallfront i 7 timmar! Löjligt kallt och jag fick dra en civil tröja över cykeltröjan och sätta armvärmare på vaderna. Gissa om jag var komig när jag kom fram... 121 i snittpuls.

Imorse blev det 10x1000m, 1 min vila på LKs helt optimala grästusing en bit inne i storskogen; helt platt bana, väldigt mjukt underlag och kort gräs hela vägen. Snitt 3.42 så det var ren cruisning. Senare idag fortsätter touren norrut, vart jag ska sova inatt blir en överraskning.

från glamorösa Lissabon till det värmländska metropolet Karlstad. Är medhjälpare i ett projekt på Karolinska där vi gör lite tester på multisportare för att kolla på hjärtpåverkan under och efter ultrauthållighetsarbete. Känns riktigt skönt att man äntligen får vara den där killen som står och flinar med en kaffekopp i näven på någon vätskekontroll. Riktigt fint multisportväder idag också med ett tunt strilande regn så det kan nog bli lite misär för de tävlande.

Jag har med mig järnhästen så att jag kan få in lite träning, dessutom kommer jag cykla ner till Tivedsskogen och ha en träningshelg med Lillkötta innan jag cyklar (hem) till Stockholm igen. I övrigt har det varit lugnt med träningen efter Lissabon, några joggingpass med Liza och ett par lättare simpass men inget tufft alls. Fr.o.m idag ska jag ta tag i det igen är det tänkt.

En slutsats kring vårens träning är att det ligger mycket sanning i klyschan "What it takes" när det gäller triathlon; man måste tydligen träna mer och framförallt hårdare än vad som känns bra för att det ska ge max effekt. Innan har jag ju tränat på ganska bra men ändå sett till att vila så att jag kan genomföra några hårdare pass varje vecka och sett till att ta perioder mer lättare träning ibland. Denna våren och ffa sista veckorna har jag kört hårdare än vad man kan tycka känns nyttigt och därmed varit väldigt sliten och trött under långa perioder. Detta gjorde att jag typ bara gjort dåliga eller mediokra träningsresultat framtills för ett par veckor sen men när jag sen släppte på träningen de sista 5 dagarna så kom formen väldigt snabbt.

Så det jag kommer ha som värdemätare på träningen framöver är prestationsförmåga på träningen, så länge jag kan hålla en hygglig nivå där så är det bara att mata på med träningen oavsett om man känner sig trött, sliten eller om musklerna gör ont. 

JFT alltså, Just Fucking Train.