Det blev en ganska snabb vändning träningsmässigt, från att ha gått och varit småseg i ett par veckor så var det något som släppte i fredags. Det började med ett bra simpass på fredag morgon och sen ett backpass med Lelle, Alf och Bambi på fredagkvällen som var halkigt men med riktigt bra fart. Kände att Alf sprang och höll igen lite för mycket så jag kläckte ur mig:

"Du får 200 spänn om du gör sista under 52 sek", tyckte jag satte gränsen på en ganska omöjlig nivå men Alf kläckte ur sig 52.4 så det var riktigt nära att det blev tidig julafton för Alf. Där ser man vad lite fattigdom och ha-begär kan göra med en människa :-) Ett rykte säger att Alf börjat dansa på sjaskiga ölhak för att ta sig genom studietiden nu när hans modellkarriär gått i stå. Fast ett givet modelluppdrag för Alf blir när löplabbet släpper dom nya string-skinsen 2009.

Sen var det lördag och denna dag ägnades åt ett kortare distanspass. En massa andra saker som kanske varit roligare att skriva om avverkades också men detta är ju en träningsblogg. Måste skilja på nytta och nöje.

Idag vart det långpass med Lelle, 31km avverkades genom ett snögnistrande Nackareservat  i behagligt tempo. Långpass är bäst. Mobiltelefonen som tappades på väg till Lelles fick jag också tillbaka av en vänlig själ som hittat den. Var lite orolig att någon skulle messa "Jag hatar dig, du är sämst" till "everyone" i telefonlistan.

En sak som åtminstone har lite med träning att göra är att vi nu har köpt en sprillans ny barnvagn, en sån där med stora hjul som man kan springa med. Det är viktigt att Den Lille snabbt lär sig alla löprundor och var de uppmätta kilometrarna finns någonstans. Dessutom finns det insats så man kan ha med den bakom cykeln. Bara att tjacka vällinggels så kan den hänga med sub5-gänget på kräkpass varje söndag!

Vi kände en stark oro över att köra barnvagnen hem genom stan men det löste sig eftersom den låg i en diskret brun låda. Det där med att köra barnvagn kan vänta ett tag till.

Sitter och väntar på att det ska bli mörkt så jag kan plocka fram halogenlampan och ge mig ut i Nackareservatet. Finns få saker som känns så najs som att rusa fram i OBT i pannlampansskenet när det ligger ett lager nysnö på marken.

Till skillnad från tidigare blogginlägg så kan jag säga att jag har TRYCK i kroppen idag!

Ajabaja, ingen glögg förrän du fått in kilometrarna!

Jag tippade helt rätt på vilka som skulle delta på gårdagens backpass. Se förgående inlägg (samt kommentarer) angående detta. Det blev 2x8x300m backe med joggvila i riktigt miserabelt väder. Alf var sliten av ett sprintpass sen tidigare så jag tog hem segern för dagen. För Bambis del hjälpte inte ens landslagsmeriterna på 1500 till denna dag, men å andra sidan har hon ju bara wetvestat i två veckor. Samtalsämnet för dagen var bajs och Alf och jag fick reda på saker vi absolut kunde ha varit utan.

Idag blev det en liten monsterdag ty i arla morgonstund var de fyra musketörerna Lelle (för ingående info om denne man), Dave, Markus och undertecknad i Eriksdaksbadets svala vatten och körde 5700m distans. Det var ett litet internt VM i misärarmar, dåligt tryck och baklängessimning. Lelle och jag är nu nominerade till bragdguldet 2008 som genomförde hela passet. Efter några timmar med Excel och 45g sojaprotein så körde jag det episka passet 50x(30-30sek) på testcykel. Samma belastningar som tidigare; 220w i "vilan" och 320w under intervallerna. Jag har ökat på arbetstiden på detta pass och kört 20, 30, 40 och idag då 50st intervaller. Varje gång har det varit på det berömda hittefåret att jag klarat det så jag har verkligen gått framåt. Jag kan inte med ordbeskriva hur det känns att lägga 90% av sin lunchrast på ett pass av denna kaliber.  Några timmar till framför datorn och sen var det dax för 16km distans i den s.k skogen. Inget rekordtempo men skönt att genomföra. Eftersom 8 timmar effektiv arbetstid står på min "skall-lista" idag så blir jag kvar någon timme till här på labbet. Over.

Offrade söndagen till vilogudarna som tog emot min gåva med ett hånsskratt. Fick ett TON arbete utfört på denna av gud utsatta vilodag. Ommålning av kök, rensning av diverse förråd, kokning av mat, mejlning av träningsupplägg och reparering av cykel klarades av under dagen så helt av ondo var inte vilodagen. Samtidigt noterar jag att det är väldigt svårt att hålla dekadens på en rimlig nivå när man väl tillåtit sig att dekadera ett tag. Bara för att man vilar blir det lätt att man skruvar loss tumskruvarna ett par varv för mycket och en ond spiral av pepparkaks-och lussekattsfrossa inleds. Frossningsreceptorerna i hjärnan blir sen helt till sig och när man sen börjar sitt vanliga asketiska leverne så känns det väldigt jobbigt plötsligt.

Igår blev det ändå ett lättare simpass som kändes sisådär och imorse ännu ett simpass med det vanliga tisdagsgänget. Huvudserien får väl sägas ha varit 6x250m + 6x200m med kort vila i 1.32-1.34-fart, tekniken fortsatt falerande, bara att hoppas på en vändning inom kort.

Kvällen är avsatt för backträning med comebackande Bambi, Alf och om vädret tillåter även Flåsmannen. Jag gissar att chanserna att Flåsmannen dyker upp är ca 10%, vädret ser lite bistert ut så det lutar nog åt att Flås kör bicep och bröst på gymmet istället. 8 reppare med 4 min vila. I vilan snackar han med tjejerna om sina fornstora dagar.

OK OK, jag ger mig. Resultatlistan säger 18.03 så det får bli 2 lugna dagar så ska jag se vad som händer.

Lite kul att kolla hur extremt utslagsgivande banan var. En del verkar kunna springa helt ok i lera, halka och backar men andra tappar jättemycket. Några av kvinnorna på 10km verkar ha tappat 5-6 minuter jämfört med årsbästa och en sån kille som Mats Granström som gjort 30.26 på milen för bara tre månader sen gjorde 36.31 igår.

Jag hade samma upplevelse på Sörmlands ultra, jag hade brutala problem på vissa av de träskligare partierna och blev nästan stående när en orienterare rusade förbi och bara verkade dansade lätt uppe på mosstuvor och hala rötter.

Lätt simning står på schemat idag.

Hela grejen med att avsluta ett block med högintensivträning med dagens tävling (snöfemman) kändes som en riktigt dum idé när jag vaknade. Låren var som betongklumpar och ute blåste vädret och levde loss. Men sen efter en liten kopp kaffe och frukost så började det kännas bättre. Bytte om på labbet som ligger på behagligt joggavstånd från starten och jag passade på att köra lite uppvärmning på löpbandet där jag och Alf plågades för inte så många timmar sen. Den första kilometern av uppvärmningen kom tanken på vilken dum dum idé detta var tillbaka.

Jag har inte ett vackert ord att säga om banan. Att det var backigt visste jag redan, medan hur ruggigt halt, blött och lerigt det skulle vara kom som en överraskning. Starten gick på en halkbana förklädd till gräsmatta och sen blev det bara sämre. Redan efter ett par hundra meter skenade min puls iväg till en bit över 200 (jag har 187 i maxpuls...), detta fenomen har förföljt mig genom åren men nu var det över ett år sen jag haft en hjärtrusning sist. Trodde faktiskt att jag skulle slippa detta framöver. Det enda sättet att stoppa rusningen är att ställa sig på huvud eller luta sig framåt och krysta som om man försökte förlösa en trollunge men idag kände jag inte för att stanna. Känslan är lite obehaglig, ungefär som man tappar luften och det var väl inte helt utan dödsångest som jag bestämde mig för att springa vidare. Tyvärr sätter syran sig ganska snabbt i benen eftersom hjärtat inte pumpar som det ska.

 Vid 3 km tog jag ett litet skutt över en lerpöl och när jag landade på andra sidan kände jag hur hjärtat kom in i rätt rytm igen. Då låg jag på tredje plats och hade ca 80-90m fram till Hässelbys afrikan Peter Ngaragi. Inte mycket mer att göra än att stå på så gott det gick resten av vägen. Kikade på klockan nedför sista backen och sträckte ut lite för att klara mig under 18 minuter så jag slapp ta onödig vila som jag lovat. Jag väntar med spänning på det officiella resultatet men jag tror det blev 17.59.99 :-)

Duktige Henrik Skoog som gjort 13.27 på 5000m och 8.25 på hinder sprang in på 15.02, där ligger jag i lä!

Jag har fått in ett ganska hyggligt intensitetsblock de sista dagarna, imorgon kommer jag köra Snöfemman, ett kuperat lopp över just 5km i Lill-Jansskogen. Mitt mål är att se om jag reagerar bättre på högintensivträning än mängdträning med lägre intensitet. Med "reagerar" menar jag om det är möjligt att träna ner mig så mycket att prestationsförmågan faktiskt blir sämre, något som visat sig extremt svårt med mängdträning. Åtminstone om vi snackar om kortare träningsperioder på några dagar. Anledningen till att jag så hemskt gärna vill träna ner mig är för att detta är denna enda riktigt giltiga kvitto på var gränsen går träningsmässigt.

Så här har mina sista 4 dagar sett ut:

Tisdag pass 1) Löpning 8km zon 2 med 12kg packning

pass 2) Löpning 2x10x250m backe, joggvila seriepaus 5min. Totalt ca 15km.

Onsdag pass 1) Cykel 1h zon 2, ca 200w med 10x30sek (450-500w)

pass 2) Löpning 16.1km zon 1, 4.50/km snittpuls 136. Börjar bli riktigt trött nu, ffa låren är ganska döda.

Torsdag pass 1) Simning 1 timme med 4x100m typ testlopp väldigt nära max. Ca 300m lätt sim som vila. Ett hemskt pass, inget tryck alls i armarna. Snitt ca 1.15 i långbana. Nu hade det varit skönt att vila.

Pass 2) Cykel 40min VO2max-intervaller. Huvudsetet blev 4x4min @ 340w, väldigt, väldigt jobbigt för benen. Lite för trött för att pressa hela vägen upp till max.

Fredag pass 1) Löpning 8km zon 2, 10kg packning.

Pass 2) Sim 45 min distans zon 2, lite fenor, lite arm, mycket teknik, mycket kramp.

Pass 3) Löpning totalt 10km på löpband. Började med 4x3min @ vo2max, pulsen lite låg typ 170. Sen ett progressivt maxtest på 3.5 graders lutning med ökande fart varje minut, orkade stå kvar i 4min 30sek. VO2max 5.13 l/min. Överraskade mig själv att jag orkade genomföra passet. Mycket tack vare sällskap av Alf.

Så nu har jag 16 timmar på mig att ladda inför starten imorgon. Ca 145 höjdmeter totalt på lite blandat underlag, en chansning är att jag är i 16.40-form på en snabb bana vilken dag som helst. Lägger man sen till 1 minut för backarna blir det 17.40 Springer jag långsammare än 18 minuter räknar jag mig som nedtränad och då kommer jag bestraffa mig med en viloperiod för att superkompensera :-)

Kom gärna och häckla mig imorgon kl 11.30

Morgon: Cykel 1h @ 200w (zon 2) med 10st 30-sekundersintervaller (5st @ 450w + 5st @ 500w) zon 7. CHECK

Kväll: Löpning 16km distans zon 1-2, 4.45/km, snittpuls 136. CHECK.

Notering: Fick sån fantastisk vadkramp i natt att jag vaknade som exorcisten ståendes i brygga. Hu.