Direktlänk till inlägg 25 januari 2009
Jag kör ju en hel del VO2max-jobb så här under vintern, något som jag får ta en hel del skit för, framförallt av mer ingrodda triathleter. Skolboksupplägget är snarare att man ska köra långt och lugnt under hela lågsäsongen och spara den högintensiva träningen till toppningsfasen precis innan säsongen börjar. Jag tror att ett sånt upplägg kan bli ganska fel, helst om man kör för lugnt på distansträningen eller inte får in tillräckligt mycket mängd.
Man kan utgå ifrån att man vill göra den mest specifika träningen så nära säsongens viktigaste tävling som möjligt. Specifik träning för Ironman kan vara allt från 5-timmars pass på cykeln i tävlingsfart följt av 15km löpning i marathontempo. Eller kombinationer av löp-cykel, sim-löp, eller varför inte hela paketet i en följd? Det som ska vara specifikt är farten eller intensiteten, inte tiden (vara ute i 9h+) eller sträckan. Så träningen innan denna sista specifika tävlingsperiod (som kanske är 6-10 veckor lång) bör ha som syfte att göra dig kapabel att genomföra dessa tuffa pass. Vilken typ av pass som bäst uppfyller detta syfte kan vara väldigt individuellt men en kombo av hårda och långa pass borde vara en ganska säker väg att gå.
Kollar man på den fysiologiska responsen till olika träningsformer hos redan vältränade personer så ger distansträning i lugnt tempo (säg <70% av maxpuls) marginella eller inga positiva effekter på laktatrösklar, VO2max, mitokondriell nybildning eller enzymaktivitet. För att förbättra dessa variabler krävs mer högintensiv träning. Men man vet också att VO2max når ett tak någon gång efter kanske 3-4 år med relativt hård träning, så vad är då meningen att köra ännu mer högintensiv träning om man redan nått sitt tak? Jag är ganska säker på att svaret ligger i den oxidativa förmågan i musklerna. Vid hårt arbete med stora muskelgrupper (som i simning, löpning, cykel) är det nästan alltid hjärta-lungor som sätter taket för VO2max. Musklerna har en överkapacitet att absorbera syre. För att ta mig själv som exempel: Mitt VO2max på cykel är 5.1-5.2 l/min och har varit stabilt där de senaste 10 åren. Om jag gör ett maxtest genom att cykla med bara höger ben har jag 3.4 l/min i VO2max, med vänster ungefär samma. Anledningen till att jag inte har 3.4+3.4=6.8 l/min när jag cyklar med båda benen är för att hjärtats pumpförmåga inte räcker till.
Vad är kontentan av detta? Jo, om jag tränar på 65% av VO2max, detta motsvarar 220 watt och är ett ganska stabilt distanstempo, ungefär 33-34 km/h vid bra väder, så utnyttjar jag bara knappt 50% av mina lårmusklers maximala syreuptag. En fysiologisk grundprincip är att om man vill förbättra ett energisystems förmåga så måste man träna på gränsen till det systemets kapacitet. Detta är en av anledningarna till att distansträning har så liten effekt även på muskulär nivå.
En oundviklig effekt av högintensiv träning är att man bildar en massa laktat och återfyllnaden av glykogen till de snabbare muskelfibrerna tar dessutom längre tid än till de långsamma fibrerna. Även nervsystemet belastas hårdare vid högintensiv träning så man kan inte träna högintensivt hur ofta som helst. En positiv effekt av mer distansträning kan vara att förmågan att utnyttja fett ökar samt att man förbättrar slittåligheten i muskelfäste och leder. Allt detta är klara indikationer på att man ska ha klarat av den högintensiva träningen under lågsäsongen så man kan köra den specifikaste träningen när den är som viktigast.
Så efter att ha motsagt mig själv en 3-4 ggr så vill jag komma till min slutsats:
Begrunda vettvillingens senaste otyg på www.nitrovegan.blogspot.com Ha inte för stora förhoppningar bara ...
Fullbordade arbetsveckan igår och jag har hållt mig till planen både tränings och arbetsmässigt. 121km löpning på 5 dagar, 2 simpass och ett cykelpass ger mig ett bra utgångsläge inför helgen då jag bara behöver få in 4 mil för att uppnå minimigränse...
Trots så många år av träning som jag har bakom mig så verkar jag ändå aldrig lära mig dom mest basala grejerna för att en träningsdag ska bli lyckad: 1) Torra kläder är skönt 2) Mat är gott 3) Bastu är urlakande Efter en lätt joggingtur ner t...
166km denna veckan, 2 kvalitépass, ett i backe och ett fartlek. Min hjärna var kreativ idag och kom på minst 10 ursäkter att stanna hemma och kolla TV istället för att springa 2 timmar ensam i regnet. Ganska intressant när man väl bestämt sig för vad...
Må | Ti | On | To | Fr | Lö | Sö | |||
1 |
2 | 3 |
4 | ||||||
5 |
6 | 7 |
8 | 9 |
10 | 11 | |||
12 |
13 | 14 | 15 |
16 |
17 | 18 | |||
19 |
20 | 21 |
22 | 23 | 24 | 25 | |||
26 |
27 | 28 | 29 |
30 | 31 |
||||
|