OK OK, jag ger mig. Resultatlistan säger 18.03 så det får bli 2 lugna dagar så ska jag se vad som händer.

Lite kul att kolla hur extremt utslagsgivande banan var. En del verkar kunna springa helt ok i lera, halka och backar men andra tappar jättemycket. Några av kvinnorna på 10km verkar ha tappat 5-6 minuter jämfört med årsbästa och en sån kille som Mats Granström som gjort 30.26 på milen för bara tre månader sen gjorde 36.31 igår.

Jag hade samma upplevelse på Sörmlands ultra, jag hade brutala problem på vissa av de träskligare partierna och blev nästan stående när en orienterare rusade förbi och bara verkade dansade lätt uppe på mosstuvor och hala rötter.

Lätt simning står på schemat idag.

Hela grejen med att avsluta ett block med högintensivträning med dagens tävling (snöfemman) kändes som en riktigt dum idé när jag vaknade. Låren var som betongklumpar och ute blåste vädret och levde loss. Men sen efter en liten kopp kaffe och frukost så började det kännas bättre. Bytte om på labbet som ligger på behagligt joggavstånd från starten och jag passade på att köra lite uppvärmning på löpbandet där jag och Alf plågades för inte så många timmar sen. Den första kilometern av uppvärmningen kom tanken på vilken dum dum idé detta var tillbaka.

Jag har inte ett vackert ord att säga om banan. Att det var backigt visste jag redan, medan hur ruggigt halt, blött och lerigt det skulle vara kom som en överraskning. Starten gick på en halkbana förklädd till gräsmatta och sen blev det bara sämre. Redan efter ett par hundra meter skenade min puls iväg till en bit över 200 (jag har 187 i maxpuls...), detta fenomen har förföljt mig genom åren men nu var det över ett år sen jag haft en hjärtrusning sist. Trodde faktiskt att jag skulle slippa detta framöver. Det enda sättet att stoppa rusningen är att ställa sig på huvud eller luta sig framåt och krysta som om man försökte förlösa en trollunge men idag kände jag inte för att stanna. Känslan är lite obehaglig, ungefär som man tappar luften och det var väl inte helt utan dödsångest som jag bestämde mig för att springa vidare. Tyvärr sätter syran sig ganska snabbt i benen eftersom hjärtat inte pumpar som det ska.

 Vid 3 km tog jag ett litet skutt över en lerpöl och när jag landade på andra sidan kände jag hur hjärtat kom in i rätt rytm igen. Då låg jag på tredje plats och hade ca 80-90m fram till Hässelbys afrikan Peter Ngaragi. Inte mycket mer att göra än att stå på så gott det gick resten av vägen. Kikade på klockan nedför sista backen och sträckte ut lite för att klara mig under 18 minuter så jag slapp ta onödig vila som jag lovat. Jag väntar med spänning på det officiella resultatet men jag tror det blev 17.59.99 :-)

Duktige Henrik Skoog som gjort 13.27 på 5000m och 8.25 på hinder sprang in på 15.02, där ligger jag i lä!

Jag har fått in ett ganska hyggligt intensitetsblock de sista dagarna, imorgon kommer jag köra Snöfemman, ett kuperat lopp över just 5km i Lill-Jansskogen. Mitt mål är att se om jag reagerar bättre på högintensivträning än mängdträning med lägre intensitet. Med "reagerar" menar jag om det är möjligt att träna ner mig så mycket att prestationsförmågan faktiskt blir sämre, något som visat sig extremt svårt med mängdträning. Åtminstone om vi snackar om kortare träningsperioder på några dagar. Anledningen till att jag så hemskt gärna vill träna ner mig är för att detta är denna enda riktigt giltiga kvitto på var gränsen går träningsmässigt.

Så här har mina sista 4 dagar sett ut:

Tisdag pass 1) Löpning 8km zon 2 med 12kg packning

pass 2) Löpning 2x10x250m backe, joggvila seriepaus 5min. Totalt ca 15km.

Onsdag pass 1) Cykel 1h zon 2, ca 200w med 10x30sek (450-500w)

pass 2) Löpning 16.1km zon 1, 4.50/km snittpuls 136. Börjar bli riktigt trött nu, ffa låren är ganska döda.

Torsdag pass 1) Simning 1 timme med 4x100m typ testlopp väldigt nära max. Ca 300m lätt sim som vila. Ett hemskt pass, inget tryck alls i armarna. Snitt ca 1.15 i långbana. Nu hade det varit skönt att vila.

Pass 2) Cykel 40min VO2max-intervaller. Huvudsetet blev 4x4min @ 340w, väldigt, väldigt jobbigt för benen. Lite för trött för att pressa hela vägen upp till max.

Fredag pass 1) Löpning 8km zon 2, 10kg packning.

Pass 2) Sim 45 min distans zon 2, lite fenor, lite arm, mycket teknik, mycket kramp.

Pass 3) Löpning totalt 10km på löpband. Började med 4x3min @ vo2max, pulsen lite låg typ 170. Sen ett progressivt maxtest på 3.5 graders lutning med ökande fart varje minut, orkade stå kvar i 4min 30sek. VO2max 5.13 l/min. Överraskade mig själv att jag orkade genomföra passet. Mycket tack vare sällskap av Alf.

Så nu har jag 16 timmar på mig att ladda inför starten imorgon. Ca 145 höjdmeter totalt på lite blandat underlag, en chansning är att jag är i 16.40-form på en snabb bana vilken dag som helst. Lägger man sen till 1 minut för backarna blir det 17.40 Springer jag långsammare än 18 minuter räknar jag mig som nedtränad och då kommer jag bestraffa mig med en viloperiod för att superkompensera :-)

Kom gärna och häckla mig imorgon kl 11.30

Morgon: Cykel 1h @ 200w (zon 2) med 10st 30-sekundersintervaller (5st @ 450w + 5st @ 500w) zon 7. CHECK

Kväll: Löpning 16km distans zon 1-2, 4.45/km, snittpuls 136. CHECK.

Notering: Fick sån fantastisk vadkramp i natt att jag vaknade som exorcisten ståendes i brygga. Hu.

Nu är jag inne på femte veckan med eskalerande backträning. Varje pass jag kört har på något sätt byggt vidare på ett tidigare, antingen kör jag längre, snabbare eller fler backar. Något annat tolereras inte. Idag blev det 2x10x250m backe upp till vattentornet i Lill-Jansskogen. Benen kändes bra när jag satt på labbet men det var vad man i vetenskapliga sammanhang skulle kalla för "a false positive finding" , dom var ganska ostudsiga. Alf däremot sprang på bra som vanligt, ni som är intresserade av hur pisssigt vädret var kan säkert läsa det här snart.

Jag har två ggr tidigare tagit klåfingriga cykeltjuvar på bar gärning när de försökt stjäla min kalasfina blåa Crescent Freke. Bägge gångerna har jag kommit ut i grevens tid och lyckats återta min cykel. En gemensam nämnare för cykeltjuvar verkar vara att det är väldigt sorgliga karaktärer. En av dom tackade mig för att jag inte slog ned honom och berättade en lång histioria om hur han fått stryck av två killar förra veckan när han försökte ta deras cykel...

  I nattens skitväder stod min ögonsten fastlåst vid en skylt utanför min lägenhet och när jag kom ut imorse så hade någon lyckats skruva av hela ovandelen av skylten och lyft cykeln med lås upp över hela stången! Snöpligast av allt är att jag satte på sprillans nya Gatorskin slicks på hjulen och dessutom hade den fått en ny sadel och ny kassett förra veckan.

Så det var bara att vända i dörren, svida om till löparkläder och springa 8km till labbet med 12kg i ryggsäcken.

Så här ser min cykel ut, fast nu med  smala slicks istället för MTB-däck. Ser ni något som liknar min cykel kan ni kontakta mig (filip.larsen@gih.se).

 Bilden är från en multisporttävling i Göteborg. Killen precis bakom mig är Lill-Kötta, den som kommer vara ansvarig för fritagning samt vedergällning när min cykel återfinnes. Om den som stulit cykeln känner sig rädd nu (det bör du vara) så har du fri amnesti fram till onsdag den 12 november kl 22.00 att återlämna cykeln utanför Eriksdalsbadet.

Coachen bjöd på mingel i fredags och hade lyckats samla ihop en fin skara folk som inte var riktigt som alla andra. Han skrämde oss lite och sa att det skulle komma vanligt folk också, men tack och lov kom bara triathleter och en och annan boxare också. Jag krängde i mig 6 chokladbollar (veganska såklart!) men det kändes ok eftersom Dave åt minst 12 och vi bestämdes oss där och då för att köra långpass kl 08 dan efter så att inte hatten skulle rulla iväg för långt.

Ähum, jag tror att långpasset vi körde var ca 29km i lugnt tempo. Skönt det, för jag hade inte mycket mer än så i benen.

Idag lite seriösare träning som började med lång uppvärmning á 22km, de första 17 i ca 4.40/km i snårigaste möjliga Lidingöterräng och sen drygt 5km fartökning på slutet som måste ha gått i någon sorts världsrekordfart. Höll Alf stången i 18 minuter men sen fick den djävulen en lucka på 10 meter i backen på väg upp till Rudboda torg, en lucka som jag aldrig täppte till. Därefter snabbt ombyte och en sprintserie inne på Bosön med 5x80m+5x100m+4x200m, kontrollerat och fint men ändå sprintliknande.

Jag fick möblera om min lilla dag och skippa simningen och springa mina fina backintervaller i Hammarbybacken innan jobbet. Idag pressade jag ner tiden en näve sekunder och snittade upp dom på 5.53, dvs 6 sek snabbare än sist. Bra känsla hela vägen förutom de sista 3 minuterna innan jag kom iväg på passet, då var hela jag ett enda stort NEJ, men det försvann. Nu jobb, ikväll fest.